Często zdarza Ci się, że nie możesz zasnąć? Potrafisz przekręcać się z boku na bok całą noc, żeby wreszcie nad ranem złapać godzinkę snu zanim zadzwoni budzik i będzie trzeba wstać do pracy? A może masz płytki sen i często budzisz się w środku nocy? Czy po przebudzeniu czujesz zmęczenie i niewyspanie, trudno Ci się skoncentrować?
Jeśli Twoja odpowiedź na choć jedno z tych pytań brzmi „tak”, zdecydowanie czas coś z tym zrobić.
Wystarczy, że zmienisz swoje codzienne nawyki, a przestaniesz mieć problemy z zasypianiem i zaczniesz spać mocnym, regeneracyjnym snem aż do rana. Wypróbuj kilka sposób jak tego dokonać.
Rozwiązania długoterminowe
Używaj łóżka zgodnie z przeznaczeniem
Łózko powinno służyć wyłącznie do snu i seksu. Największym błędem jest przynoszenie do łóżka pracy. Twój organizm przyzwyczaja się, że w kuchni przygotowuje się posiłki i je, w salonie odpoczywa, a śpi w sypialni. Jeśli dasz mu błędny sygnał, że w łóżku również się pracuje, to gdy położysz się spać, może niespodziewanie przejść na tryb pracy i nie będziesz w stanie zmrużyć oka.
Kup wygodny materac i poduszkę
Wygodne łózko to podstawa dobrego, regenerującego snu. Dostosuj materac do swoich potrzeb. Na pewno nie powinien być zbyt twardy, ale zbyt miękki też nie będzie dobrze służył Twoim plecom. Zanim go zakupisz, zrób test. Połóż się na nim na 15 albo 20 minut i sprawdź, czy jest Ci na nim wygodnie. Pamiętaj także o odpowiednim doborze poduszki.
Sposób nr 3: Stwórz sobie przyjazne warunki do snu
Postaraj się, aby w Twojej sypialni panowały sprzyjające zaśnięciu warunki. Utrzymuj stałą temperaturę, około 20-25°C. Zainstaluj w oknach ciemne zasłony albo żaluzje, żeby w sypialni było ciemno, także nad ranem. Postaraj się też odseparować od wszelkich hałasów, które mogą nie dać Ci zasnąć.
Rzuć palenie
Palacze częściej cierpią na bezsenność.
Prawdopodobnie jest to spowodowane odczuwaniem głodu nikotynowego przez organizm w ciągu nocy.
Kontroluj swój sen
Obserwuj siebie i zapisuj wszelkie czynniki, które mogą wpływać pozytywnie albo negatywnie na Twój sen. Możesz też skorzystać z programów albo aplikacji na telefon, które posłużą Ci kontrolować przebieg Twojego snu.
Sposób nr 6: Wyreguluj swój zegar biologiczny
W tym celu codziennie kładź się spać i wstawaj o tej samej porze. Jeżeli w nocy nie prześpisz kilku godzin, złap drzemkę w ciągu dnia. To lepszy sposób niż odsypianie w weekendy. Nie przesadzaj jednak z długością takich drzemek. Wystarczy 10-20 minut. Unikaj ich też po 15.00.
Wpłyń Pozytywnie na Sen – Czynności, Które Warto Wykonać w Ciągu Dnia
Ćwicz każdego dnia
Codzienne ćwiczenia wspomagają zdrowy sen. Postaraj się jednak ćwiczyć najpóźniej 3 godziny przed pójściem spać. Twoje ciało będzie miało czas się odpowiednio wyciszyć przed Twoim zaśnięciem.
Zaczerpnij świeżego powietrza
Spaceruj albo biegaj na świeżym powietrzu w ciągu dnia. Większa ekspozycja na światło dzienne wspomaga utrzymać prawidłowy poziom melatoniny, co wpływa na prawidłowy sen.
Odpowiednio się odżywiaj
Wzbogać swoją dietę w produkty zawierające magnez, np. sałatę, pietruszkę, rodzynki, orzechy włoskie, a także witaminy z grupy B.
Zadbaj o Wspaniały Sen Wieczorem
Uważaj na to co jesz i pijesz
Nie najadaj się wieczorem do pełna, ale nie chodź też spać głodny. Dyskomfort spowodowany przejedzeniem albo głodem mogą nie dać Ci zasnąć. Nie pij także dużo płynów przed pójściem spać, aby konieczność pójścia do toalety nie przerywała Ci snu w środku nocy. Unikaj także picia alkoholu i kawy oraz palenia papierosów. Kofeina i nikotyna pobudzą Twój organizm, co utrudni zaśnięcie. Po alkoholu zaś zaśniesz, ale Twój sen nie będzie spokojny.
Stosuj wieczorne rytuały
Kilka godzin przed pójściem spać zacznij swój cowieczorny rytuał. Przygotujesz w ten sposób organizm do tego, że zbliża się czas na odpoczynek. Wprowadź do swojego codziennego planu dnia ciepłą wieczorną kąpiel, lekturę albo słuchanie uspokajającej muzyki. Wszystko to wykonuj przy przygaszonym świetle albo świecach. Możesz także zastosować którąś z technik relaksacyjnych, np. medytację, czy yogę.
Zminimalizuj siedzenie przed ekranem
Ekran telewizora lub komputera emituje światło, które wprowadza Twój organizm w błąd. Do Twojego mózgu docierają sygnały, że nadal jest jasno, a więc jest dzień, a więc to jeszcze nie czas na spanie, co może zaburzać wydzielanie melatoniny – hormonu snu.
Jak się Wyspać? Wizualizacja to Podstawa Udanego Snu
Nie próbuj zasnąć za wszelką cenę
Zamiast leżeć w łóżku, przekręcając się z boku na bok i patrzeć na upływające nieubłaganie minuty do godziny, w której zadzwoni budzik, wstań i zajmij się czymś. Możesz poczytać, posłuchać muzyki albo zrelaksować się w inny sposób. Nie idź do łóżka póki nie poczujesz, że sen Cię morzy.
Nie idź spać z problemami
Jeśli Twoją głowę zaprzątają problemy, a myśli kłębią Ci się po głowie, przeskakując z jednej na drugą, masz małe szanse na zaśnięcie. Przed pójściem spać oczyść umysł z negatywnych myśli. Możesz pomedytować albo spisać wszystkie swoje rozterki w notatniku.
Napij się ciepłego mleka
Wykorzystaj sposób znany z dzieciństwa. Wprawdzie naukowcy nie potwierdzają usypiającego działania mleka, ale jeśli Twoja mama dawała Ci je w dzieciństwie przed snem, to może Ci się ono właśnie z zasypianiem kojarzyć i faktycznie ukołysze Cię do snu.
Wizualizuj sobie spanie
Wyobraź sobie, że śpisz głębokim, spokojnym snem. Oddychaj głęboko, tak jak oddychasz podczas snu i zrelaksuj ciało, rozprężając wszystkie mięśnie.
Mam nadzieję, że zastosowanie się do powyższych metod sprawiło, że Twoje problemy z zasypianiem się skończyły.
Jeżeli pomimo zmiany nawyków, nadal nie możesz spać albo często budzisz się w nocy, udaj się do lekarza. Bezsenność może być objawem wielu schorzeń.
